ダイエット始めたい、または現在ダイエット中の方。
小麦粉で出来ているパンや麺などを食べていたけれど、健康や美容に良いと言われる全粒粉のパンや麺の方がダイエットに効果的なら変えたいと思いませんか？
もし効果があるならもちろん試してみたい！
そこで今回は全粒粉のなにがダイエットに良いのか、どんなダイエット効果が得られるのか‟ダイエッター“こと管理人meru（メル）が体験談とともに紹介していきます。
全粒粉ってなに？って方はこちらから☟
全粒粉のダイエット要素
全粒粉は小麦（「ふすま」「胚乳」「胚芽」）をまるごと挽いたものになります。
小麦の中の胚乳が小麦粉（薄力粉、強力粉）になります。
小麦粉と比べた特徴は、
- 低糖質
- カロリーが少ない
- 食物繊維が豊富
- ミネラルが豊富
- ビタミンが豊富
低糖質
糖質制限というダイエット方法があるように、ダイエットと糖質は関係があります。
小麦粉より低糖質な全粒粉は急激な血糖値上昇を防いでくれます。
急激な血糖値増加は血糖を戻そうとインスリンが働くのですが、その時使い切れなかったブドウ糖が脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
これが肥満の原因になる１つの理由です。
カロリーが少ない
カロリー制限ダイエットがあるようにカロリーもダイエットと深く関係があります。
カロリーとは人が活動するために必要なエネルギーのこと。
摂取したカロリーが消費カロリーよりも多ければ、使用されずに残ってしまったカロリーが脂肪として体に蓄えられ太ってしまうということです。
小麦粉よりカロリーが低い全粒粉は摂取カロリーを抑えることができる。
下の表を見てみるとカロリーと糖質２つとも全粒粉のほうが低いのがわかります。
| 粉の種類 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 全粒粉 | 約３２８kcal | 約５７ｇ |
| 薄力粉 | 約３６７kcal | 約７３ｇ |
| 強力粉 | 約３６５kcal | 約６９ｇ |
食物繊維が豊富
食物繊維は腸内で腸内細菌の発酵を受け腐敗物を便と一緒に排泄してくれます。
全粒粉に含まれる主な食物繊維は不溶性食物繊維といい、排便の回数や量を増やすなど整腸作用が期待できます。
腸内を綺麗に保つことで腸内環境が整い、エネルギー代謝の向上にもつながります。
また食物繊維を多く含んでいたほうが、噛む回数が増え満腹中枢を刺激するので食欲を抑える働きがあります。
小麦粉100gに含まれる食物繊維は約2.7gなのに対し、全粒粉には約11.2gも含まれているので全粒粉の方がダイエット効果があることがわかります。
ミネラルが豊富
全粒粉に多く含まれているミネラルで注目したいのが、「カリウム」と「マグネシウム」。
「カリウム」はむくみの解消や血圧を下げる働きがあります。
「マグネシウム」は血圧の維持やエネルギー代謝をするために必要なビタミンB1を保持する働きがあり健康維持に欠かせない栄養素になります。
むくみ予防とエネルギー代謝はダイエットに欠かすことが出来ない要素になります。
下の図にまとめましたが全粒粉は小麦粉に比べ、ミネラルがとても多く含まれていることがわかります。
| 全粒粉 | 小麦粉 | |
|---|---|---|
| カリウム | ３３０ | 89 |
| カルシウム | ２６ | １７ |
| マグネシウム | １４０ | ２３ |
| リン | ３１０ | ６４ |
| 鉄 | ３.１ | ０．９ |
| 亜鉛 | ３.０ | ０．８ |
| 銅 | ０.４２ | ０．１５ |
| マンガン | ４.０２ | ０.３２ |
ビタミンが豊富
全粒粉は小麦粉よりエネルギー代謝をサポートしてくれるビタミンB群が豊富です。
その中でもビタミンB1は体を動かすために必要な栄養素「糖」をエネルギーに変えるのをサポートするから、食べた糖質をしっかり燃焼してくれます。
またビタミンB６はタンパク質の代謝を助けるビタミンで筋肉を作りやすくしてくれます。
筋肉は痩せやすい体質を作るのに欠かせません。
筋肉が増えることで基礎代謝がアップしカロリーを消費しやすい体へと変わるので、タンパク質と合わせてとると効果的です。
全粒粉を取り入れたダイエットどうやる？
小麦粉より全粒粉の方がダイエットに向いていることがおわかりいただけたのではないでしょうか。
では、全粒粉をどのように取り入れればいいのか・・・
できれば主食となるパンや麺を全粒粉に変えてしまう事をおすすめします。
そうすることで血糖値上昇を上手に抑えて太りにくくしてくれます。
糖質制限ダイエットのように主食カットでなるべく糖質をとらないようなバランスの悪いダイエットより、GI値（血糖値の上がりやすさを示す数値）が小麦粉より低い全粒粉に変えることで無理なくダイエットすることが出来ます。
全粒粉ダイエットの注意点
全粒粉ダイエットの注意点として全粒粉を積極的に食べたほうが良いということではありません。
今まで食べていた小麦粉を全粒粉に変えるイメージ、名付けると『全粒粉置き換えダイエット』。
食べれば痩せるという事ではなく、食べ過ぎはもちろんNG！
また全粒粉の食品を買うとき確認したいのが原材料表記です。
実は全粒粉入りと書いていても小麦粉の方が多く入っている商品もたくさんあるので、全粒粉１００％や原材料表記の１番初めに全粒粉と記載しているものが好ましいです。
全粒粉ダイエットは効果がない？ある？
ダイエッターの管理人による全粒粉ダイエットの結果を発表するよ！
結論から言うと全粒粉置き換えダイエットは普段からパンや麺など小麦粉をよく食べている人に、効果が出やすいのを感じました。
小麦粉から全粒粉に変えたものはパン、うどん、パスタ、やきそば、シリアル、ホットケーキミックス、インスタントラーメン、お菓子など。
まだ、日本のマーケットが少ないので全粒粉のみの効果をだすことが難しいのが現状・・・
手軽に購入できるようになってくれることを今後期待してます。
ただ・・・成果がなかったわけじゃないんです！
即効性はないものの日々の生活で置き換えるようにしてから、家族みんな腸内環境がよくなったと感じるようになりました。
また、主食の量を変えることなく体系維持を継続できているのは太りにくい体質に変わっていってると実感しています。
まとめ
今回は全粒粉はダイエットに効果的なのか紹介していきました。
全粒粉には小麦粉よりダイエット効果が得られる要素がたくさんあります。
普段よく口にする小麦粉で作られているパンや麺などの主食を、全粒粉で作られているものに置き換える。
やることはそれだけ！
小麦粉と同じ量を食べても太りにくい全粒粉に少しずつ置き換え、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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